Pavasaris ir ideāls laiks, lai atjaunotu savu ķermeni un prātujoga pozas, kas palīdz mazināt nogurumu, veicina relaksāciju un atbrīvo no liekās enerģijas.
1Pusmēness poza
Norādījumi: Sāciet stāvus, novietojot kājas apmēram plecu platumā. Pagrieziet labo kāju uz labo pusi, salieciet labo celi un izstiepiet ķermeni uz labo pusi, novietojot labo roku apmēram 30 centimetru attālumā ārpus labās pēdas. Paceliet kreiso kāju no zemes un izstiepiet to paralēli grīdai. Izstiepiet labo celi, atveriet kreiso roku pret griestiem un skatieties augšup uz griestiem.
Ieguvumi: Uzlabo līdzsvaru un koordināciju, stiprina koncentrēšanās spējas, palielina kāju spēku un izstiepj krūtis.
Elpošana: Saglabājiet dabisku un vienmērīgu elpošanu visas nodarbības laikā.
Galvenie punkti: Turiet abas rokas taisnā līnijā perpendikulāri zemei un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek vienā plaknē, augšstilbam esot paralēli zemei.
Atkārtojumi: 5–10 elpas vilcieni katrā pusē.
2Puse trīsstūra vērpšanas poza
Norādījumi: Sāciet stāvus, kājas novietojot apmēram plecu platumā. Saliecieties gurnos, novietojiet rokas uz grīdas un iztaisnojiet mugurkaulu. Novietojiet kreiso roku tieši zem krūtīm un izstiepiet labo roku paralēli grīdai. Izelpojot, pagrieziet labo plecu pret griestiem un pagrieziet galvu, lai skatītos uz griestiem.
Ieguvumi: Uzlabo mugurkaula lokanību, izstiepj muguras lejasdaļas un kāju muskuļus.
Elpošana: Ieelpojot, pagarinot mugurkaulu, un izelpojot, pagriežoties.
Galvenie punkti: Turiet iegurni centrā un pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
Atkārtojumi: 5–10 elpas vilcieni katrā pusē.
3Sānu leņķa griešanas poza
Norādījumi: Sāciet nometies ceļos, rokas novietojot uz grīdas uz priekšu. Speriet soli uz priekšu ar kreiso kāju, izstiepiet labo kāju atpakaļ, pirkstgalus salieciet zem tiem, un nolaidiet gurnus. Ieelpā izstiepiet labo roku pret debesīm, un izelpā pagrieziet mugurkaulu pa kreisi. Pievelciet labo padusi pie kreisā ārējā ceļgala, saspiediet plaukstas kopā un izstiepiet rokas uz priekšu. Iztaisnojiet kreiso ceļgalu un stabilizējiet stāju, vienlaikus pagriežot kaklu, lai skatītos uz griestiem.
Ieguvumi: Stiprina muskuļus abās rumpja, muguras un kāju pusēs, mazina muguras diskomfortu un masē vēderu.
Elpošana: Ieelpojot, izstiepiet mugurkaulu, un izelpojot, pagriežoties.
Galvenie punkti: Nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk.
Atkārtojumi: 5–10 elpas vilcieni katrā pusē.
4Sēdus noliekšanās uz priekšu (piesardzība jostasvietas diska slimības pacientiem)
Norādījumi: Sāciet sēdus pozīcijā ar labo kāju izstieptu uz priekšu un kreiso ceļgalu saliektu. Atveriet kreiso gurnu, novietojiet kreisās pēdas zoli pret labā augšstilba iekšējo virsmu un salieciet labās kājas pirkstus atpakaļ. Ja nepieciešams, ar rokām pievelciet labo pēdu sev tuvāk. Ieelpojot, atveriet rokas uz augšu, un izelpojot, noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni. Satveriet labo pēdu ar rokām. Ieelpojot, pagariniet mugurkaulu, un izelpojot, padziļiniet ieliekto pēdu, pievelkot vēderu, krūtis un pieri pie labā augšstilba.
Ieguvumi: Izstiepj paceles cīpslas un muguras muskuļus, uzlabo gūžas lokanību, uzlabo gremošanu un veicina mugurkaula asinsriti.
Elpošana: Ieelpā pagariniet mugurkaulu, izelpā noliecieties uz priekšu.
Svarīgākie punkti: Turiet muguru taisni visas pozas laikā.
Atkārtojumi: 5–10 elpas vilcieni.
5Atbalstītā zivs poza
Norādījumi: Sāciet sēdus pozīcijā ar abām kājām izstieptām uz priekšu. Novietojiet jogas bloku zem krūšu mugurkaula, ļaujot galvai atbalstīties uz zemes. Ja kakls jūtas neērti, varat novietot vēl vienu jogas bloku zem galvas. Paceliet rokas virs galvas un salieciet tās kopā vai salieciet elkoņus un turiet tos aiz pretējiem elkoņiem, lai dziļāk izstieptos.
Ieguvumi: Atver krūšu un kakla muskuļus, stiprina plecu un muguras muskuļus un mazina sasprindzinājumu.
Elpošana: Ieelpā pagariniet mugurkaulu, un izelpā padziļiniet muguras saliekšanu.
Galvenie punkti: Turiet gurnus piezemētus un atslābiniet krūtis un plecus.
Atkārtojumi: 10–20 elpas vilcieni.
Pavasaris ir ideāls laiks, lai nodarbotos ar stiepšanās vingrinājumiem, kas atmodina ķermeni un veicina relaksāciju. Stiepšanās jogas pozas ne tikai sniedz stiepšanās un masāžas ieguvumus, bet arī palīdz atjaunot un atdzīvināt ķermeni un prātu.
Publicēšanas laiks: 2024. gada 26. aprīlis
