Pavasaris ir īstais laiks, lai atjaunotu savu ķermeni un prātujoga pozas, kas palīdz mazināt nogurumu, veicina relaksāciju un lieko enerģiju.
1、Pusmēness poza
Norādījumi: Sāciet stāvus stāvoklī ar kājām apmēram plecu platumā. Pagrieziet labo kāju uz labo pusi, salieciet labo ceļgalu un izstiepiet ķermeni uz labo pusi, novietojot labo roku apmēram 30 centimetrus ārpus labās pēdas. Paceliet kreiso kāju no zemes un izstiepiet to paralēli zemei. Izstiepiet labo ceļgalu, atveriet kreiso roku pret griestiem un paskatieties uz griestiem.
Ieguvumi: uzlabo līdzsvaru un koordināciju, nostiprina fokusu, uzlabo kāju spēku un izstiepj krūtis.
Elpošana: saglabājiet dabisku un vienmērīgu elpošanu visā garumā.
Galvenie punkti: Turiet abas rokas taisnā līnijā, kas ir perpendikulāra zemei, un nodrošiniet, lai jūsu ķermenis paliktu tajā pašā plaknē, ar augšējo kāju paralēli zemei.
Atkārtojumi: 5-10 elpas katrā pusē.
2Pustrijstūra pagrieziena poza
Norādījumi: Sāciet stāvus ar kājām apmēram plecu platumā. Eņģes pie gurniem, novietojiet rokas uz zemes un iztaisnojiet mugurkaulu. Novietojiet kreiso roku tieši zem krūtīm un izstiepiet labo roku paralēli zemei. Izelpojiet, pagriežot labo plecu pret griestiem, un pagrieziet galvu, lai skatītos uz griestiem.
Ieguvumi: Uzlabo mugurkaula elastību, izstiepj muguras lejasdaļas un kāju muskuļus.
Elpošana: ieelpojiet, pagarinot mugurkaulu, un izelpojiet, kad pagriežat.
Galvenie punkti: turiet iegurni centrā un pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
Atkārtojumi: 5-10 elpas katrā pusē.
3、Sānu leņķa pagriešanas poza
Norādījumi: Sāciet noliecoties uz ceļiem, novietojot rokas uz priekšu uz zemes. Paceliet kreiso kāju uz priekšu, izstiepiet labo kāju atpakaļ, zem pirkstiem saliekot pirkstus, un nolaidiet gurnus uz leju. Ieelpojiet, izstiepjot labo roku līdz debesīm, un izelpojiet, pagriežot mugurkaulu pa kreisi. Novietojiet labo padusi pie ārējā kreisā ceļgala, saspiediet plaukstas kopā un izstiepiet rokas uz priekšu. Iztaisnojiet kreiso ceļgalu un stabilizējiet stāju, vienlaikus pagriežot kaklu, lai skatītos uz griestiem.
Ieguvumi: Nostiprina muskuļus abās rumpja pusēs, mugurā un kājās, mazina diskomfortu mugurā un masē vēderu.
Elpošana: ieelpojiet, izstiepjot mugurkaulu, un izelpojiet, kad pagriežat.
Galvenie punkti: Nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk.
Atkārtojumi: 5-10 elpas katrā pusē.
4、Sēdošs saliekums uz priekšu (piesardzība pacientiem ar jostas daļas diska slimībām)
Norādījumi: Sāciet sēdus stāvoklī ar labo kāju izstieptu uz priekšu un kreiso ceļgalu saliektu. Atveriet kreiso gurnu, novietojiet kreisās pēdas zoli pret iekšējo labo augšstilbu un piestipriniet labo pirkstus atpakaļ. Ja nepieciešams, ar rokām pievelciet labo kāju tuvāk sev. Ieelpojiet, atverot rokas uz augšu, un izelpojiet, saliekot uz priekšu, turot muguru taisni. Ar rokām satveriet labo kāju. Ieelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu, un izelpojiet, lai padziļinātu priekšējo kroku, virzot vēderu, krūtis un pieri pret labo augšstilbu.
Ieguvumi: izstiepj paceles un muguras muskuļus, uzlabo gūžas elastību, uzlabo gremošanu un veicina mugurkaula asinsriti.
Elpošana: ieelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu, un izelpojiet, lai salocītu uz priekšu.
Galvenie punkti: turiet muguru taisni visā pozā.
Atkārtojumi: 5-10 elpas.
5、Atbalstīta zivju poza
Norādījumi: Sāciet sēdus stāvoklī ar abām kājām izstieptu uz priekšu. Novietojiet jogas bloku zem mugurkaula krūšu kurvja, ļaujot galvai atpūsties uz zemes. Ja kakls jūtas neērti, varat zem galvas novietot vēl vienu jogas bloku. Paceliet rokas virs galvas un salieciet rokas kopā vai salieciet elkoņus un turiet pretējos elkoņos, lai izstieptos dziļāk.
Ieguvumi: Atver krūtis un kaklu, stiprina plecu un muguras muskuļus un mazina spriedzi.
Elpošana: ieelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu, un izelpojiet, lai padziļinātu muguras saliekumu.
Galvenie punkti: turiet gurnus piezemētus un atslābiniet krūtis un plecus.
Atkārtojumi: 10-20 elpas.
Pavasaris ir īstais laiks, lai nodarbotos ar stiepšanās vingrinājumiem, kas atmodina ķermeni un veicina relaksāciju. Stiepšanās jogas pozas sniedz ne tikai stiepšanās un masāžas priekšrocības, bet arī palīdz atjaunot un atdzīvināt ķermeni un prātu.
Publicēšanas laiks: 26.04.2024
