Stiepjas iekšājogair ļoti svarīgi neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa entuziasts, kurš regulāri vingro, vai biroja darbinieks, kas sēž ilgas stundas. Tomēr precīzas un zinātniskas stiepšanās sasniegšana var būt sarežģīta jogas iesācējiem. Tāpēc mēs ļoti iesakām 18 augstas izšķirtspējas anatomiskas jogas ilustrācijas, kas skaidri parāda mērķtiecīgās stiepšanās zonas katrai pozai, padarot to viegli apgūstamu iesācējiem.

Piezīme:Prakses laikā koncentrējieties uz elpošanu! Kamēr veicat lēnas un maigas stiepes, sāpēm nevajadzētu būt. Katru jogas pozu ieteicams turēt 10 līdz 30 sekundes, lai ļautu ķermenim pilnībā izstiepties un atpūsties.

Lejupvērsta suņa poza ar sienu palīdzību

Šis vingrinājums ietver plašos muguras un krūškurvja muskuļus - latissimus dorsi un pectoralis major. Stāviet noteiktā attālumā no sienas un novietojiet ķermeni paralēli grīdai, nodrošinot, ka mugura paliek plakana. Pēc tam lēnām noliecieties no krūtīm, jūtot, kā muguras un krūškurvja muskuļi stiepjas un saraujas, efektīvi strādājot ar šīm muskuļu grupām.

Mugurkaula pagrieziens guļus stāvoklī

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz sēžas muskuļiem un ārējiem slīpiem muskuļiem. Guļot uz muguras, salieciet labo ceļgalu un pagrieziet ķermeni pa kreisi. Šī procesa laikā jūs sajutīsiet stiepšanos un kontrakciju sēžas un ārējos slīpajos muskuļos, palīdzot nostiprināt šīs muskuļu grupas.

Stāvošais sānu līkums

Šisvingrinājumsgalvenokārt strādā ārējie slīpie muskuļi un platie muguras muskuļi – latissimus dorsi. Stāvot, salieciet ķermeni pa labi, sajūtot ārējo slīpo muskuļu stiepšanos un kontrakciju. Pēc labās puses vingrinājuma pabeigšanas atkārtojiet to kreisajā pusē, lai nodrošinātu vienmērīgu abu pušu muskuļu darbu.

Vienkāršs stāvošs līkums uz priekšu

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz paceles cīpslām. Stāvot, novietojiet vienu kāju priekšā, turiet muguru taisni un novietojiet rokas uz gurniem. Pēc tam salieciet uz priekšu no gurniem pār otru kāju, sajūtot paceles cīpslas stiepšanos. Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai palielinātu tā efektivitāti.

Tauriņa poza

Šisvingrinājumsgalvenokārt ir vērsta uz adductor muskuļiem. Sāciet ar sēdēšanu ar saliektiem ceļiem un pēdu zolēm kopā, turot muguru taisni. Pēc tam viegli novietojiet rokas uz ceļiem un mēģiniet pietuvināt gurnus un ceļgalus grīdai, sajūtot stiepšanās un saraušanās muskuļus.

Cradle the Baby Pose

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz gūžas saliecēja muskuļiem. Apsēdieties uz grīdas, turiet muguru taisni un lēnām velciet vienu kāju uz krūtīm, pagriežot augšstilbu uz āru. Atkārtojiet šo vingrinājumu ar otru kāju, lai rūpīgi nostrādātu gūžas saliecējus muskuļus.

Sēdoša baloža poza

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz stilba kaula priekšējo muskuļu. Apsēdieties uz grīdas, pavelciet labo roku atpakaļ un turiet labo kāju, pēc tam novietojiet labo kāju uz kreisā ceļgala. Pēc tam atkārtojiet šo darbību ar kreiso roku, turot kreiso pēdu un novietojot to uz labā ceļgala, lai visaptveroši strādātu stilba kaula priekšējā muskulatūra.

Liekums uz priekšu

Kad mēs sēžam uz grīdas ar kopā un izstieptām kājām, noliecoties uz priekšu, galvenokārt tiek iesaistīti paceles cīpslas un ikru muskuļi. Šī darbība ne tikai pārbauda mūsu ķermeņa elastību, bet arī stiprina mūsu paceles un ikru muskuļus.

Izklupiena poza

Izklupiena poza, ajogapoza, izaicina ķermeņa līdzsvaru un dziļi iedarbina muguras lejasdaļas muskuļus un četrgalvu muskuļus. Prakses laikā novietojiet kreiso kāju uz priekšu, saliektu 90 grādu leņķī, vienlaikus satverot labo pēdu un velkot to uz vidukli, nodrošinot, ka jūtat sagriešanos muguras lejasdaļā un stiepšanos augšstilba priekšpusē. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu, lai sasniegtu divpusēju treniņu. Šī poza ir piemērota jogas iesācējiem, taču prakses laikā nodrošiniet precizitāti, lai izvairītos no traumām. Lai iegūtu precīzākus norādījumus, ieteicams glabāt zinātnisku anatomisku jogas ilustrāciju kolekciju, lai tās varētu viegli izmantot.